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如何选择烹饪油

2013-03-07 09:22:22 来源: 上海市老科学技术工作者协会 编辑:

国务院新闻办公室发布的《中国居民营养与健康现状》调查表明,因摄入植物油过量和优质脂肪酸不足,派生出近5亿高血压、高血脂、糖尿病、超重和肥胖病人。
  卫生部副部长王陇德披露:当前我国每15秒就有一位心血管病患者死亡!
脂肪是重要的营养素:①是人体能量的重要来源之一,每克脂肪在体内氧化可产生9kcal的能量,较蛋白质及糖类高2倍以上;②构成细胞的重要成分;③维持体温、保护脏器;④促进脂溶性维生素A、D、E、K的消化吸收。⑤供给必需脂肪酸、调节生理机能。但是,脂肪摄入过多,会在体内积累,体重增加,引起肥胖。肥胖者易患动脉硬化、高血压、糖尿病以及胆石症,甚至形成脂肪肝。流行病学调查资料和实验结果证实,高脂肪膳食与心脑血管病以及肠癌、肝癌、子宫癌、乳腺癌的发生有一定关系。因此,重视合理的脂类营养,对于防治疾病和延缓衰老都有重要意义。《中国居民膳食指南》建议每人每天烹饪油量不超过25克或30克。
  脂肪酸是构成脂肪的基本分子,约有50多种,都由碳、氢、氧三种元素组成。在天然脂肪中,各种脂肪酸分子是由不同碳链(4-24C)所组成的直链脂肪酸。除个别外,碳原子均为双数。分子结构中仅有单键的脂肪酸为饱和脂肪酸,熔点高、常温下为固体,如动物油;有双键的脂肪酸为不饱和脂肪酸:单不饱脂肪酸(油酸)、多不饱和脂肪酸(亚油酸、亚麻酸),熔点低、常温下为液体,多为植物油,双键越多,不饱和程度越高。
  2000年,日本的脂质比例推荐量是,饱和脂肪酸 : 单不饱和脂肪酸 : 多不饱和脂肪酸为3∶4∶3,德国是1∶1∶1。我国是<1 : 1 : 1。
  今年4月举办的必需脂肪酸国际会议上,国际营养学专家提出,脂肪酸在膳食中的理想比例是:饱和脂肪酸 : 单不饱和脂肪酸 : 多不饱和脂肪酸1 : 6 : 1。 
  多数脂肪酸在人体内均能合成,人体内不能合成而必需从食物中摄取的脂肪酸称为必需脂肪酸——亚油酸、亚麻酸。必需脂肪酸含量越高,脂肪的营养价值越高。
  为了表达不饱和键的位置,国际上对不饱和脂肪酸的表达方式用希腊字母ω表示,亚麻酸为ω-3、亚油酸为ω-6、油酸为ω-9系脂肪酸,亦可称为n-3、n-6、n-9系脂肪酸。
单不饱和脂肪酸ω-9:橄榄油、茶籽油、花生油、低芥酸菜子油、杏仁油等。它具有降血糖、调节血脂、降胆固醇作用,具有降低坏胆固醇(LDL),提高好胆固醇(HDL)比例的功效,所以,单不饱和脂肪酸具有预防动脉硬化的作用,被称为血管清道夫。
  多不饱和脂肪酸ω-6:菜籽油、大豆油、玉米油、葵花子油、花生油、红花籽油、芝蔴油、棉籽油等,这是合成人体内的前列腺素所必需,保证细胞的正常生理功能。缺乏则皮肤多鳞屑、创伤愈合不良、抵抗力减弱,心肌收缩力降低、血小板聚集,生长停滞。但过多则与肥胖、心脑血管病、癌症等密切相关。 这是必需脂肪酸,但不能过量。
多不饱和脂肪酸ω-3:亚麻籽油、紫苏油、胡麻籽油等。其中的a-亚麻酸能在体内合成二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),大量实验证实,EPA和DHA含不饱和键较多,有较强的调整血脂作用,能降低血浆中胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白,增加高密脂蛋白,扩张血管及抗血栓形成。它是大脑和视网膜的重要营养成份,摄入不足将影响记忆、思维和视力。 
  由于脂肪酸构成的不同,又各具营养特点.,膳食结构中应注意降低脂类总量和改善各种脂肪酸摄取比例的合理性。
  橄榄油:是世界上唯一的一种用鲜果冷榨而成的植物油,不饱和脂肪酸含量高达80%以上。橄榄油中所含油酸、亚油酸和亚麻酸的比例正好是人体所需的比例,类似人奶,成人每天吃25ml或两大匙初榨橄榄油,只需一周就可降低胆固醇水平。《美国临床营养学期刊》的最新研究报告指出,地中海沿岸居民以初榨橄榄油烹调蔬菜的饮食习惯,把患类风湿关节炎的风险足足减少75%之多,对糖尿病有一定治疗作用,能抑制肿瘤细胞生长。大量实验证明,食用橄榄油的地中海地区居民,肺癌的发病率比美国要低50%,乳腺癌的患病几率可降低45%,结肠癌的几率减少50%。用橄榄油涂抹皮肤能防止皮肤癌。英、美等国早把橄榄油列入《药典》。橄榄油中还含有丰富的脂溶性维生素E、K、A及水溶性维生素C、B1、B2和钙、锌、镁、钾、磷等微量元素,促进人体对钙质的吸收,防止老年骨质疏松,促进儿童骨骼、大脑和神经系统发育 。橄榄油可分为两大类,一类是初榨橄榄油,适合做凉拌菜,亦可以直接食用。另一类是精炼橄榄油,主要是初榨橄榄油精炼后所得到的油,不能直接食用,具有高度的热稳定性,非常适合高温烹调。只要最高温度不超过190度,橄榄油不会分解。   
  茶籽油:茶油树可活150年,《本草纲目》早已确认茶油的药用价值,茶籽油在世界上被称作“东方橄榄油”, 90%以上主产区在中国,大面积存在湖南、江西、广西,占了全国产量的七成之上。 其主要成分是油酸和亚油酸,含量在90%左右。不饱和脂肪酸含量达到94%左右,是目前食用油中含量最高的,茶油中含有丰富的维生素E、B1和胡萝卜素,并含有钙、铁、锌等微量元素,锌元素含量是大豆的10倍。以上指标均优于世界上公认的橄榄油。是高血压、心脏病、动脉粥样硬化、高血脂、糖尿病等患者的理想保健营养油脂。国际粮农组织已将其作为向全球重点推广的健康型高级植物食用油。山茶油经高温提取、低温冬化,稳定性好,不易氧化变质,安全无毒无副作用,可以直接食用,预防心血管疾病,解除便秘之苦;可以烹饪食用,适合煎、炒、烹、炸、凉拌,是美食烹饪之佳品。茶油中的山茶苷具有抗癌作用。同橄榄油、杏仁油一样,还是很好的洗涤、化妆品用植物油,市场价仅为橄榄油的一半。
  花生油:含不饱和脂肪酸80%以上(其中含油酸41.2%,亚油酸37.6%)。另外还含有软脂酸,硬脂酸和花生酸等饱和脂肪酸19.9%。近期《中国营养学报》上发布了山东大学《花生油对中国城市中老年人血脂水平的影响》的实验报告:均降低了总胆固醇和有害胆固醇。花生油与橄榄油都成为国内外消费者所喜爱的食用油。橄榄油市场价位昂贵,是一般食油的10倍;花生油每公斤十多元,城镇居民大都可以接受
  葵花子油:含有大量的亚油酸、丰富的胡萝卜素,含量比花生油、麻油和豆油都多。
  玉米油:维生素E含量丰富,不饱和脂肪酸占85%,主要是油酸及亚油酸,其比例约为1∶2.5。因其降低胆固醇的功效优于大豆油,所以玉米油被认为是高营养价值的油脂。
  红花油:含有73%—79%的亚油酸,13%—21%的油酸。
  大豆油:钙质高,不含致癌物质黄曲霉素和胆固醇,豆类磷脂有益于神经、血管、大脑的发育生长,但是豆油食用过多容易发胖,对心脑血管还是有影响。
  菜籽油:吸收率可达99%,能很好地被机体吸收。它所含的亚油酸等不饱和脂肪酸和维生素E、种子磷脂等营养成分,具有软化血管、延缓衰老的功效;含铁量多,含胆固醇很少,但是芥酸含量高,是否会引起心肌脂肪沉积和使心脏受损目前尚有争议。 
  亚麻籽油:是用亚麻的种子经过压榨制取的油类。是我国华北、西北高寒地区种植的主要油料作物之一。科学研究证实,亚麻籽油、Ω-3多不饱和脂肪酸能够消除血栓形成的因子和炎症因子,修复受损的细胞膜,健脑益智、预防老年痴呆;增加高密度脂蛋白、抑制细胞摄取和蓄积低密度脂蛋白,排除已蓄积在细胞内的胆固醇,预防心脑血管疾病。亚麻籽油非常容易在高温中被破坏,选择有机冷榨的,最好是生吃,凉拌和调汤,不能用来煎炒烹炸。
  我们日常食用的花生油、大豆油和葵花子油等主要含Ω-6,基本不含Ω-3不饱和脂肪酸,结果导致心脑血管疾病、糖尿病和免疫系统疾病大量发生。为此中国营养学会大力倡导食用油中Ω-3和Ω-6多不饱和脂肪酸 1 :4的基本配比,为正确选择食用油提供了依据。
在当前,选用高含量Ω-3多不饱和脂肪酸的食用油来平衡我们现有饮食结构中Ω-3和Ω-6 多不饱和脂肪酸的比例失调,是科学营养、回归平衡饮食结构的迫切需要。
   除了培养少食煎炸起酥食品和快餐油炸食品的饮食好习惯外,交替使用这些营养价值各有特点的食用油,也是一种好办法。人如果长时间食用一种油不太好,调和油是多种植物油按比例配比组成的在一起。
转基因的油能吃吗?科学技术是一柄双刃剑,生物转基因技术在造福人类的同时,其安全性一直受公众所关注。科学家认为,我们国家有一个非常健全的审批程序,到目前为止,还都没有发生过不安全的例子。转基因产品在全世界科学界被认定为,尚未探明对人类和环境生态到底有多大危害的报警性产品。
购买烹饪油最好选玻璃瓶的小包装,要看出厂日期,而非有效期多长,购买大包装的食油,则在开启后,从塑料桶改装到深色玻璃瓶内,避光保存。

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